La marche est la meilleure médecine de l'Homme

Manque de temps, fatigue, douleurs, stress … Pratiquer une activité physique de manière régulière n’est pas toujours évident. La sédentarité et l’inactivité physique ne cessent d’augmenter à l’échelle mondiale et sont associés à de réels problèmes de santé. Le corps et l’esprit ont besoin de mouvement pour bien fonctionner

La marche fait partie d’une activité physique accessible à la majeure partie de la population, à tout âge et n’importe où ! Ses bienfaits sur la santé ne sont plus à démontrer.

Voici les cinq bienfaits de la marche à pieds (lorsqu’elle est régulière et adaptée) :

1. La marche favorise le contrôle du poids et régule l’appétit en augmentant la dépense énergétique quotidienne. Elle participe à la mobilisation des graisses, particulièrement au niveau viscérale (abdominale) et stimule la production de muscle.

Le saviez-vous ? La marche améliore la digestion : rien de mieux qu’une petite balade digestive après le déjeuner ou le dîner.

1. La marche augmente l’espérance de vie en luttant contre la sédentarité : un des principaux facteurs de risque de mortalité dans le monde.

1. Elle favorise une bonne capacité physique. C’est une activité dite aérobie qui améliore les capacités cardiorespiratoires (aérobie), c’est à dire, la capacité de notre organisme à transporter de l’oxygène jusqu’aux muscles, qui eux, permettent de réaliser des mouvements.

Le saviez-vous ? La capacité aérobie serait fixée de manière génétique à 50% et pourrait être modifiable pour les 50% restant. Elle diminue avec l’avancée en âge et l’inactivité physique mais, à l’inverse, elle peut augmenter avec l’âge grâce à la pratique régulière d’une activité physique comme la marche !

1. La marche améliore la santé physique et mentale, elle détend le corps et l’esprit.

En effet, elle réduit et prévient l’apparition de certaines pathologies dites « évitables » comme le diabète, les maladies cardio-vasculaires, l’hypertension, ou encore, certains cancers (le cancer du côlon), qui sont des facteurs de risque souvent liés à l’obésité. La marche régulière régule la glycémie (le taux de sucre dans le sang) et participe à la prévention du diabète de type II. Elle a un effet anti-inflammatoire sur l’organisme et limite les effets secondaires de certains traitements médicamenteux. Elle participe aussi à l’amélioration de la circulation sanguine.

De plus, qualité du sommeil est améliorée grâce à la marche, cela réduit l’état de fatigue quotidien et donne la pêche pour la journée !

La marche améliore l’humeur, le bien-être, la qualité de vie et l’estime de soi. Marcher de manière régulière améliore la santé mentale en réduisant la sensation d’anxiété ou de dépression à long terme.

Le saviez-vous ? Une simple marche de 15 minutes après une dure journée de travail participerait à la détente du corps et de l’esprit, vous permettant de passer une meilleure nuit.

1. La marche protège les articulations, elle réduit les maux : elle maintien une bonne densité osseuse, renforce et réduit les douleurs articulaires. Elle est d’ailleurs conseillée en cas d’arthrose. Elle réduit les maux de dos : la marche sollicite les muscles profonds du dos, mobilise la colonne vertébrale tout en stimulant le diaphragme.

Notons qu’une amélioration de la santé peut être obtenue par une modeste augmentation de la marche dans sa vie quotidienne. En effet, augmenter seulement de quelques minutes son temps de marche quotidien participe à une meilleure santé globale : Commencez-donc par faire le tour du quartier tous les jours et vous augmenterez le temps de marche progressivement.

Le saviez-vous ? Les personnes en surcharge pondérale ou en situation d’obésité ayant un comportement actif avec la pratique de la marche de manière régulière et modérée présentent un risque de mortalité inférieur à celui des personnes de poids « normal » sédentaires et en mauvaise condition physique cardiorespiratoire.

Pour conclure, marcher de manière régulière et progressive participe à une meilleure qualité de vie et une meilleure autonomie !

Les 10 conseils clés de l’Envol pour une marche réussie :

1. Prendre du plaisir : écouter de la musique en marchant, écouter les oiseaux chanter, regarder le paysage, marcher pour son bien-être personnel...

2. Marcher de manière régulière, progressive et adaptée : écoutez-vos sensations corporelles.

3. Se fixer des objectifs réalistes et atteignables : l’escalier se monte une marche après l’autre.

4. Demander conseil à votre médecin ou professionnel de santé en cas de de doute sur votre pratique.

5. Tenir un carnet de bord: vous pouvez noter vos objectifs (exemple : augmenter mon temps de marche quotidien de 10 minutes, réaliser une moyenne de 5 000 pas par jour, faire une longue marche tous les dimanches matin…), vos ressentis, vos doutes, vos satisfactions…

6. Investir dans des chaussures de bonne qualité, adaptées à votre posture.

7. S’hydrater suffisamment tout au long de la journée.

8. Toujours se rappeler: un peu de marche vaut mieux que pas du tout !

9. Diversifier ses sorties : changez de parcours/de lieu, choisissez un terrain plat puis un terrain avec une pente, dans la ville, dans les bois, en montagne …

10. Marcher accompagné(e)s, avec des proches, des ami(e)s, des enfants, un chien… : plus on est de fous, plus on rit !

Si la marche n’est pas dans votre habitude de vie quotidienne : commencez par des marches de 15 minutes et augmentez progressivement le temps de marche, en gardant une allure modérée (vous devez vous sentir légèrement essoufflé mais vous pouvez tenir une discussion), n’oubliez pas : la régularité avant tout.

Besoin de conseils adaptés et personnalisés ? Contactez-nous pour un bilan en activité physique adaptée personnalisé : prenez un RDV Essor, nous vous enverrons un questionnaire pour préparer notre rencontre.

Pour être en bonne santé, il faut bouger. Alors, bonne balade !

On vous retrouve juste en dessous avec notre vidéo pour brûler les graisses en 10 min.

Prenez soin de vous

L'équipe de l'Envol

Article rédigé par Laurie André, enseignante en activité physique adaptée et diététicienne-nutritionniste au centre l’Envol

Références bibliographiques :

L’essentiel sur l’alimentation du sportif. Dominique POULAIN. 2019

Prescription des activités physiques en prévention et en thérapeutique. Frédéric Despiesse et Olivier Coste. 2016

Inserm. Activité physique. Prévention et traitement des maladies chroniques. Collection Expertise collective. Montrouge : EDP Sciences, 2019.

80 exercices pour en finir avec le mal de dos. Jean François Harvey. 2014.